Witamina D3: jak powstaje, wpływ słońca i skutki niedoboru

Witamina D3, znana również jako cholekalcyferol, odgrywa kluczową rolę w zachowaniu zdrowia, a jej znaczenie staje się jeszcze bardziej widoczne w okresach niskiego nasłonecznienia. Powstaje w organizmie pod wpływem promieniowania UVB, które dociera do nas z promieni słonecznych, a jej obecność jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu – minerałów kluczowych dla zdrowych kości i zębów. W Polsce, szczególnie w miesiącach wiosennych i letnich, mamy szansę na naturalne pozyskiwanie tej cennej witaminy, jednak wiele czynników, takich jak karnacja skóry czy czas ekspozycji na słońce, może wpływać na efektywność jej syntezy. Warto zatem przyjrzeć się temu, jak słońce wpływa na nasz organizm oraz jakie konsekwencje niesie za sobą niedobór witaminy D3.

Co to jest witamina D3 i jak powstaje?

Cholekalcyferol, szerzej znany jako witamina D3, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Ta rozpuszczalna w tłuszczach substancja jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu z pożywienia – minerałów kluczowych dla budowy zdrowych kości i zębów. Co ciekawe, nasze ciało potrafi ją wytwarzać samo w skórze, choć do tego procesu potrzebuje dostępu do światła słonecznego.

Impuls do jej produkcji daje promieniowanie UVB ze słońca. Działa ono na specyficzny związek w skórze, będący pochodną cholesterolu. W naszej strefie klimatycznej naturalna synteza witaminy D3 przebiega najwydajniej głównie od kwietnia do września. Poza tym okresem słońce świeci zbyt słabo, aby zapewnić jej wystarczającą ilość.

Jak słońce wpływa na poziom witaminy D3 w organizmie?

Poziom witaminy D w naszym organizmie w dużej mierze zależy od słońca. To właśnie dzięki niemu nasza skóra potrafi ją samodzielnie wytwarzać, potrzebując do tego głównie promieni UVB. Wystawienie ciała na odpowiednią dawkę słońca każdego dnia pozwala nam naturalnie wyprodukować jej wystarczającą ilość.

Trzeba jednak pamiętać, że w Polsce słońce jest efektywnym źródłem witaminy D tylko od końca marca do końca września.

Jak długo powinniśmy przebywać na słońcu, aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D3?

Nasz organizm produkuje witaminę D3 głównie dzięki ekspozycji na słońce. Aby doszło do jej syntezy, wystarczy spędzić na słońcu około 15-20 minut każdego dnia, wystawiając przy tym co najmniej 18% powierzchni skóry. W ten sposób, dzięki działaniu promieni UVB, nasze ciało efektywnie produkuje tę niezwykle ważną dla zdrowia substancję.

Optymalne warunki do syntezy witaminy D3 na słońcu obejmują:

• czas spędzony na słońcu: około 15-20 minut dziennie,
• minimalna ekspozycja 18% powierzchni skóry (np. ramiona i nogi),
• najlepsza pora dnia: godziny od 10:00 do 15:00,
• unikanie kremów z filtrem UV,
• w miarę możliwości unikanie miejsc z dużym zanieczyszczeniem powietrza.

Czas potrzebny do wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D3 zależy jednak od koloru skóry. Osoby o jasnej karnacji zazwyczaj potrzebują wspomnianych 15-20 minut, natomiast osoby o ciemniejszej cerze mogą wymagać około 30 minut.

Jakie czynniki wpływają na efektywność syntezy witaminy D3?

Skuteczność produkcji witaminy D3 w naszej skórze zależy od wielu elementów.

• przede wszystkim karnacja – osoby o ciemniejszej skórze wytwarzają ją mniej wydajnie,
• wiek, gdyż zdolność skóry do tej syntezy naturalnie spada,
• stosowana ochrona przeciwsłoneczna, ponieważ filtry blokują promieniowanie UVB, niezbędne do rozpoczęcia procesu,
• powierzchnia skóry wystawiona na słońce,
• położenie geograficzne,
• aktualna pora roku, co wpływa na kąt padania promieni słonecznych.

Jakie są dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3?

Zapotrzebowanie na witaminę D3 nie jest stałe dla każdego, różni się w zależności od wieku i stanu zdrowia.

Typowe, zalecane dzienne dawki:

• dla zdrowych dorosłych to zazwyczaj od 600 do 800 IU,
• dla dzieci powyżej 1. roku życia wynosi od 15 do 25 mikrogramów (czyli 600-1000 IU), co jest szczególnie ważne jesienią i zimą,
• dla noworodków wystarcza około 400 IU na dobę,
• dla osób starszych, z ciemniejszą karnacją czy przewlekle chorych zalecana dawka może wynosić od 800 do nawet 4000 IU.

Dla grup wymagających wyższych dawek (osoby starsze, z ciemniejszą karnacją, przewlekle chore) często konieczna jest całoroczna suplementacja, a ostateczną ilość najlepiej ustalić indywidualnie.

Jakie są skutki niedoboru witaminy D3?

Niedobór witaminy D3 to poważny problem.

• u dzieci prowadzi do krzywicy,
• u dorosłych może wywołać osteomalację lub osteoporozę,
• osłabia kości i znacząco podnosi ryzyko złamań,
• upośledza prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, co sprawia, że łatwiej łapiemy infekcje,
• bywa przyczyną osłabienia mięśni,
• długotrwały deficyt potrafi negatywnie odbić się na pamięci, nastroju, a nawet jakości snu.

Informacje na temat można znaleźć u witamina d3 słońca.